睡眠品質檢測量表》一天要睡多久？線上睡眠品質量表馬上檢測！

袋鼠金融導讀｜你每天都睡滿 8 小時卻還是好累嗎？或是夜裡常常醒來、難以入睡？這些看似小事，其實可能是睡眠品質不佳的警訊。現代人常因壓力、作息紊亂或 3C 產品使用過度，導致身體在睡眠狀態下無法獲得真正休息。透過簡單科學的睡眠品質檢測工具，可以更了解自己的睡眠狀況，找出問題並及早改善。本篇提供了實用的檢測工具——匹茲堡睡眠品質量表（PSQI），一起來檢視自己的睡眠狀況吧！看更多保健類文章： BMI 計算機、基礎代謝試算器、月經週期試算器！

一天要睡多久？

一天要睡幾小時沒有一定的答案，通常 18 到 64 歲的成年人每天建議睡眠時間為 7 至 9 小時，較年長者則建議 7 至 8 小時。睡太少會影響專注力、記憶力與免疫系統，但睡太多也可能造成疲倦與代謝異常。其實，最重要的不只是「睡多久」，而是你是否能「睡得好」。如果你即使睡滿 8 小時仍覺得無精打采，代表你可能需要關注的，是睡眠品質而非時間長短。

匹茲堡睡眠品質量表是什麼？

匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh Sleep Quality Index, 簡稱 PSQI）是由美國學者在 1989 年提出，用來衡量個人的睡眠品質的量表。這份問卷共包含 7 個指標面向，如入睡時間、睡眠時數、睡眠效率、睡眠障礙、日間功能障礙、藥物使用，以及主觀睡眠品質。主要詢問在過去一個月中，某事件發生的頻率，頻率越高則得分越高，最後根據七面向的總分來判斷睡眠狀況。

你也想要了解自己的睡眠品質是好還是差嗎？袋鼠金融都替你想好了，以下提供檢測量表，讓你在線上就能免費測試，立即獲得結果！

睡眠品質提升的方法

飲食與運動習慣

• 規律運動：每週至少運動 3 次，避免睡前 2 小時內劇烈活動，以免身體處在興奮狀態、需要更多時間降溫進入睡眠模式。
• 補充幫助睡眠的保健食品：先諮詢專業醫師，在醫師建議下適量服用褪黑激素或鎂，幫助入眠。

睡眠環境改善

• 維持安靜與黑暗：避免噪音干擾，使用遮光窗簾或眼罩。
• 減少藍光干擾：睡前 30 分鐘關掉電視、手機，或使用夜間模式。
• 適當溫度與通風：維持室內溫度在 18-25°C，保持空氣流通。
• 更換床墊與枕頭：選擇適合自己體型與睡姿的床墊與枕頭。

良好生活習慣

• 固定作息時間：每天固定時間上床與起床，即使是假日也盡量一致。
• 避免午睡過長：午睡不超過 20 分鐘，避免夜間失眠。
• 增加日照：白天多曬太陽，促進血清素產生、幫助情緒穩定，夜晚時褪黑激素轉化效率更佳。
• 睡前避免刺激性行為：如劇烈運動、喝咖啡、抽菸、喝酒。
• 建立睡前儀式：如泡澡、冥想、伸展，幫助大腦進入放鬆狀態。

心理調適與壓力管理

• 學會放鬆技巧：如深呼吸、冥想、漸進式肌肉放鬆。
• 避免睡前過度思考：若躺床超過 20 分鐘仍無法入睡，可起身做些輕鬆的事（如閱讀）。

結語

改善睡眠不只是早點上床這麼簡單，失眠的原因可能很複雜，透過檢測自己的睡眠狀況，是踏出改善第一步的重要行動。不妨花幾分鐘填寫睡眠品質問卷，檢視自己的作息習慣，讓每一晚的休息都成為真正的充電時光，睡得好，才能活得好！

睡眠相關常見問題