褪黑激素是什麼？十大功效、服用建議、副作用、禁忌一次看！

袋鼠金融導讀｜褪黑激素是一種由腦內松果體分泌的荷爾蒙，主要負責調節人體的生理時鐘和睡眠周期。隨著生活方式的變化和壓力的增加，許多人面臨著失眠和睡眠質量下降的問題。褪黑激素因其在改善睡眠方面的潛力而受到廣泛關注。袋鼠金融今天就要帶大家了解褪黑激素的各式功效、搭配建議、以及禁忌人群！若對健康相關主題有興趣，不妨參考感冒喉嚨痛、麥茶功效、整骨！

褪黑激素的基本知識

褪黑激素的合成

褪黑激素（Melatonin）的合成過程始於色胺酸（Tryptophan），這是一種人體無法自行合成的必需胺基酸。色胺酸經過一系列轉化，最終形成褪黑激素。這一過程受到光照影響，夜間光線減少時，褪黑激素的分泌會增加，而白天則相對減少。

褪黑激素的功能

1. 調節睡眠：褪黑激素在調節生物鐘方面扮演著關鍵角色，有助於促進入睡並提高睡眠質量。
2. 抗氧化作用：研究指出，褪黑激素具有強大的抗氧化特性，可以中和自由基，減少氧化應激對細胞的損害。
3. 抗老化效果：褪黑激素被認為能夠延緩細胞老化過程，這與其促進 DNA 修復和抗發炎作用有關。

褪黑激素與失眠

失眠不僅影響日常生活，還可能導致長期健康問題，如心血管疾病、免疫系統功能下降等。許多研究表明，褪黑激素補充劑對於改善短期失眠和時差性失眠具有一定療效。補充褪黑激素可以幫助調整睡眠與清醒的周期，使人更容易入睡。

褪黑激素的功效

根據研究，褪黑激素除了有助於改善睡眠障礙外，還具有以下幾種功效：

1. 改善睡眠障礙：有助降低入睡前等待時間，並增加總睡眠時間，提高整體睡眠品質。相比安眠藥，褪黑激素相對安全，副作用較少，不易產生依賴性。
2. 調整時差：能有效縮短因時差引起的睡眠障礙及生物時鐘混亂。
3. 紓解壓力：當體內缺乏褪黑激素時，可能會導致情緒抑鬱和失調。
4. 強化免疫：可促發 T 淋巴細胞，使免疫系統功能增強。
5. 延緩老化：提升睡眠品質，有助於身體器官恢復修復，更不容易老化。
6. 抗癌潛力：具有中和致癌物質及阻斷其破壞力的作用。
7. 改善心血管疾病：研究顯示，補充褪黑激素有助於預防高血壓和心血管疾病，並改善高血脂現象。
8. 改善神經系統疾病：褪黑激素可能對神經系統疾病有正面影響。
9. 緩解外科手術相關的焦慮：研究發現，在外科手術後服用褪黑激素可以減少術後疼痛及鴉片類藥物的使用。
10. 抗發炎作用：台大醫院的研究發現，罹患異位性皮膚炎的兒童在服用褪黑激素後，不僅症狀改善，也有效縮短入睡時間，而且安全性高，不會產生依賴或成癮性。

褪黑激素可能的副作用

雖然褪黑激素相對安全，但仍可能產生一些副作用，包括：

• 頭痛、頭暈
• 短期憂鬱
• 白天嗜睡
• 胃部不適
• 煩躁不安
• 關節疼痛

劑量與服用建議

在使用褪黑激素補充劑時，建議遵循以下幾點：

• 劑量：通常建議從低劑量開始，例如 0.5 毫克至 3 毫克，根據個人反應逐步調整。
• 服用時間：最佳服用時間為睡前 30 分鐘至 1 小時，以便身體能夠有效吸收並發揮作用。
• 專業諮詢：在開始使用前最好諮詢醫生或藥師，以確保安全性並避免與其他藥物產生相互作用。

避免與退黑激素合併使用的藥物

在使用褪黑激素時，有一些藥物應避免同時使用，以降低潛在的不良反應：

1. 安眠藥（如 Z-drugs）：合併使用可能會加強鎮靜效果，引起更嚴重的記憶和駕駛能力受損。
2. 抗凝血劑（如 Warfarin）：因為褪黑激素可能減緩血液凝固，增加出血風險。
3. 避孕藥：避孕藥中的成分可能會提高體內褪黑激素濃度，加大副作用風險。
4. 抗憂鬱藥（如 Fluvoxamine）：高劑量的褪黑激素可能會提高憂鬱症發作風險。
5. 降血壓藥（如 Nifedipine）：由於競爭鈣離子通道而降低其療效，因此需要密切監測血壓。
6. 非類固醇消炎藥（NSAIDs）：這些藥物可能干擾褪黑激素的代謝或效果，因此建議避免同時使用。

誰不適合食用褪黑激素

以下族群不適合使用褪黑激素：

• 孕婦、哺乳媽媽
• 備孕女性（因為可能抑制排卵）
• 服用避孕藥者
• 自體免疫疾病患者
• 憂鬱症患者
• 肝、腎功能不全者
• 使用特定藥物者（如抗凝血劑、免疫抑制劑、糖尿病相關藥物等）

如何補充體內褪黑激素

補充色胺酸

色胺酸是合成褪黑激素的重要成分，但人體無法自行合成，需要通過飲食攝取。高蛋白食物如雞胸肉、鮭魚、牛小排等富含色胺酸，有助於提升體內褪黑激素水平。

補充維他命 B6

維他命 B6也是合成褪黑激素所需的重要營養素，可以通過食物如香蕉、雞肉、鮭魚等來補充。

增加日曬與良好作息

1. 曬太陽：白天充分日曬 30 分鐘，有助於提升夜間褪黑激素分泌。
2. 關燈睡覺：保持環境昏暗以促進自然分泌。
3. 提早就寢：避免夜間活動，在深夜 11 時至次日凌晨的分泌最為旺盛。
4. 避免使用電子產品：如手機、電腦等，以減少藍光對褪黑激素分泌的影響。
5. 避免吸煙酗酒：這些行為可能干擾荷爾蒙平衡。

結論

綜上所述，褪黑激素是一種有效且自然的方法來改善睡眠質量。不僅能夠幫助解決失眠問題，更在抗老化及增強免疫系統方面展現出潛力。透過合理使用補充劑、調整生活習慣以及選擇適當食物，我們可以有效提升體內褪黑激素水平，從而改善整體健康狀況。然而，在使用任何補充劑之前，建議諮詢醫療專業人士，以確保安全和效果。

褪黑激素常見問題

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