維生素 B12 怎麼吃？B12 四大功效、攝取建議一次看！

袋鼠金融導讀｜你知道維生素 B12 對於身體健康的重要性嗎？這種水溶性維生素不僅是紅血球生成的關鍵，還對神經系統和心理健康有著深遠的影響。隨著越來越多的人面臨維生素 B12 缺乏的風險，了解其來源、攝取建議及缺乏症狀變得尤為重要。袋鼠金融今天就要帶大家了解維生素 B12 的好處、最佳食物來源，以及如何有效補充。若對健康相關主題有興趣，不妨參考魚油功效、褪黑激素是什麼、舌頭破怎麼辦！

維生素 B12 是什麼

維生素 B12 / 維他命 B12（鈷胺素，cobalamin）是一種水溶性維生素，對於人體健康至關重要。它在紅血球的生成、神經系統的健康、蛋白質和脂肪的代謝中扮演著關鍵角色，並與細胞能量的產生密切相關。由於維生素 B12 是水溶性，因此容易被代謝到體外，這使得它成為人體中較易缺乏的維生素之一。

維生素 B12 的功效

根據美國梅約診所和其他健康研究機構的資料，維生素 B12 具有多種健康功效，包括：

1. 促進紅血球生成：維生素 B12 能夠幫助骨髓製造紅血球，防止貧血。缺乏此維生素會導致巨幼紅血球性貧血，患者可能會感到疲倦、虛弱。
2. 支持神經系統健康：維生素 B12 對神經傳導至關重要，其缺乏已被證實與失智症風險增加有關。B12 對神經系統的生長及發展具有關鍵性作用，必須在胃酸的作用下才能有效吸收。
3. 增進心理健康：研究顯示，維生素 B12 與心理健康密切相關，其缺乏可能導致情緒波動、抑鬱及焦慮等問題。適量補充可有助於改善心情和增強精神集中力。
4. 保護心血管：維生素 B12 能夠幫助將體內的同半胱胺酸轉換為甲硫胺酸，減少血液中同半胱胺酸的濃度，而高濃度的同半胱胺酸被認為與心血管疾病風險的增加有關。

維生素 B12 食物來源

維生素 B12 主要存在於動物性食品中，包括肉類、魚類、家禽和乳製品。根據食品資料庫，每 100 克常見食物中的維生素 B12 含量如下：

• 文蛤：50.54 微克
• 豬肝：30.52 微克
• 牡蠣：25.04 微克
• 鮭魚：3.75 微克
• 牛肉：2.74 微克
• 乳酪：1.27 微克
• 牛奶：0.37 微克

隨著素食主義者人數增加，全素食者常常無法從植物性食物中獲取足夠的維生素 B12，因此建議這些人群定期補充強化食品或專業補充劑。

缺乏維生素 B12 的風險

長期缺乏維生素 B12 可能導致多種健康問題，包括貧血、疲勞、肌肉無力、腸道問題及神經損傷。缺乏維生素 B12 可能引發注意力不集中、情緒障礙甚至失智等問題。此外，缺乏此維生素還可能導致大腦病變和神經行為症狀，例如巴金森氏症和失智症等退化性疾病。

如果懷疑自己可能缺乏維生素 B12，可以通過血液檢查確認。如果確診缺乏，通常可以通過口服或肌肉注射補充劑來改善症狀。

維生素 B12 攝取建議

根據國人膳食營養素參考攝取量建議，成年人的每日攝取量應為 2.4 微克。懷孕或哺乳期女性則需增加攝取量。由於維生素 B12 與能量代謝有關，因此建議早上攝取，以便更好地發揮提神效果。

過量攝取與副作用

雖然維生素 B12 被認為是安全且無副作用，但過度服用仍可能引起一些副作用，如頭痛、噁心、腹瀉和手腳刺痛等。因此，在補充時應遵循專業指導。最新研究顯示，高劑量維生素 B12 與癌症之間可能存在潛在關聯，因此應謹慎使用。

與其他藥物或食物的交互作用

某些藥物和營養素可能會影響維生素 B12 的吸收率，如制酸劑等。因此，在使用這些藥物時，應特別注意可能對維生素 B12 吸收造成影響。以下是美國梅約診所統整的各項交互作用：

• 胺基水楊酸（Aminosalicylic acid）：這是一種治療結核病和腸胃道疾病的藥物，會減少 B12 的吸收率。
• 秋水仙素：常用在痛風或自體免疫疾病，會降低身體吸收 B12 的能力。
• 二甲雙胍（Metformin）：這是常見的糖尿病藥物，可能造成 B12 的吸收率降低。
• 氫離子幫浦抑制劑：氫離子幫浦抑制劑是常見治療胃食道逆流、胃潰瘍的藥物，會減少胃酸分泌達到治療效果，但 B12 必須靠胃酸分解才能吸收，因此胃酸變少會降低身體吸收 B12 的能力。
• 維生素 C：同時服用維生素 B12 及維生素 C會降低人體對 B12 的吸收效率，因此在服用保健食品的時候，不妨將維生素 B12 與維生素 C 以間隔 2 小時的方式服用。

結論

維生素 B12 對於保持身體健康至關重要。透過均衡飲食和必要時的補充劑使用，可以有效預防缺乏症狀及其引發的健康問題。如果出現相關症狀或疑慮，建議及時就醫檢查，以確保獲得適當的治療與指導。在選擇營養保健品時，應謹慎選擇並遵循專業建議，以達到最佳效果而不引發健康風險。

維生素 B12 常見問題

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